Todos sabemos que una buena noche de sueño es importante, entonces, ¿por qué se nos escapa a tantos de nosotros? Según las estadísticas de EE. UU., casi 70 millones de personas tienen un trastorno de dormir, el 30% de los adultos experimentan insomnia a corto plazo y el 10 % de las personas tienen insomnia persistente.
Los humanos necesitamos de 7 a 10 horas de sueño por noche, pero en promedio estamos durmiendo menos de siete. La falta de sueño puede afectar a tu estado de ánimo durante el día, el nivel de productividad y puede tener muchas otras consecuencias devastadoras para la salud. Entonces, ¿qué nos mantiene despiertos por la noche y qué podemos hacer para dormir mejor?
Existen numerosas razones por las que es posible que no estemos durmiendo bien, y es imposible cubrirlas todas en una publicación de blog. Sin embargo, hay algunas razones principales que veremos en este blog, así como lo que podemos hacer para crear mejores hábitos de sueño y mejorar la higiene del sueño.
Ansiedad y miedo
Puede parecer obvio, pero la mayoría de las personas que luchan contra la ansiedad también tienen dificultades para dormir. La ansiedad puede estar relacionada con un trauma, problemas de salud, finanzas o relaciones. Durante la noche, en la cama, estamos solos con nuestros pensamientos, y cuando esos pensamientos se salen de control y nos encontramos pensando en las cosas a las que tememos, no es de extrañar que no consigamos esas zs.
Es posible que al principio te cueste conciliar el sueño porque no puedes dejar de preocuparte u obsesionarte por diferentes cosas. Incluso si puedes conciliar el sueño, puede que duermas muy inquieta, dando vueltas constantemente porque tu mente no puede descansar realmente.
Si esta eres tú, no estás sola. Hay muchas estrategias que puedes implementar para ayudar a que tu mente se calme y pueda descansar profundamente. Al final del día (preferible temprano en la noche), haz una lista de las cosas por hacer que tienes pendientes para el próximo día o la semana. Trata de evitar cosas demasiado estimulantes antes de acostarte, como programas de televisión de suspenso o leer las noticias en tu teléfono. En cambio, practica la atención plena y haz algo relajante, como leer un pasaje de la Biblia antes de irte a dormir.
Cafeína y alcohol
Nadie quiere eliminar la cafeína o el alcohol, pero si deseas dormir bien por la noche, la evidencia es bastante clara de que debes, por al menos reducirlo significativamente o tenerlo solo de vez en cuando.
La cafeína es un estimulante e interrumpe los ritmos circadianos naturales. Beberlo por la tarde o por la noche puede afectar significativamente tu sueño, por lo que si necesitas beberlo, trata de consumirlo al menos cuatro horas antes de acostarte. También limita la cantidad de cafeína que estás bebiendo, ya que demasiada también puede afectar tus glándulas suprarrenales, lo que causará problemas adicionales en el ciclo de sueño y vigilia.
El alcohol es un poco más complicado y tiene muchos conceptos erróneos sobre el sueño, ya que algunas personas intentan usarlo como una ayuda para dormir. Pueden afirmar que les ayuda a dormir mejor, lo que puede ser inicialmente, pero en última instancia, puede perjudicar la calidad de tu sueño durante el resto de la noche.
El alcohol también puede conducir a la depresión o empeorarla, infórmate más al respecto aquí. Dado que el alcohol también tiene muchas otras consecuencias negativas para la salud física y mental, es mejor evitarlo en general, o solo consumirlo con moderación. Al igual que la cafeína, si deseas tomar una bebida, tómala al menos cuatro horas antes de acostarte.
Problemas de salud
Muchas personas luchan con el sueño debido a problemas de salud como desequilibrios hormonales o apnea del sueño. Si tienes una condición de salud que te impide dormir bien, es posible que primero debes concentrarte en curar tu condición de salud, ya que la falta de sueño es un síntoma de un problema mayor.
Si bien practicar buenos hábitos de sueño pueden ayudar en este escenario, no solucionará la condición subyacente que te impide dormir bien. Por ejemplo, si tienes apnea del sueño, el problema es la forma en que respiras (o más bien no respiras); por lo tanto, te animamos a discutir las diferentes opciones para abordar este problema con tu médico y/o un especialista.
Las condiciones de salud definitivamente pueden hacer que el sueño sea más complicado, pero no tienen que ser un pronóstico de por vida de dormir mal. Concéntrese en lo que puedes hacer para mejorar.
Falta de rutina
Finalmente, uno de los mayores culpables cuando se trata de dormir mal es simplemente la falta de una rutina de dormir, lo que significa que no te despiertas y te acuestas a la misma hora todos los días. Cuando no tienes una rutina de sueño constante, el ritmo circadiano de tu cuerpo se altera y no obtendrás la calidad o la cantidad de sueño que necesitas.
La vida es ajetreada y puede ser difícil levantarse e irse a dormir al mismo tiempo. Hay una multitud de razones por las que es posible que no tengamos una buena rutina, cómo tener un trabajo con turnos inconsistentes, tener que levantarte con tu bebé varias veces en la noche o incluso perder la noción del tiempo al usar los aparatos electrónicos.
Trata de crear la rutina más consistente que puedas dentro de los límites de lo que puedes controlar. Si tienes un horario de trabajo que cambia constantemente, ve si hay algún tipo de patrón que puedas encontrar (es decir, tu turno siempre termina a más tardar a las 8 p.m., por lo que podrías establecer una hora de acostarte a las 10 p.m.). Crea una rutina que funcione para ti y manténla.
Hábitos Saludables y Espiritualidad para Mejorar el Sueño
Afortunadamente, hay mucho que podemos hacer para mejorar nuestro sueño si estamos dispuestos a tomarlo en serio. Entre cosas como crear una rutina de relajación, evitar las pantallas al menos 1 hora antes de acostarte y mantener la habitación lo más oscura y silenciosa posible.
También hay estrategias para ayudar a que tu mente esté más tranquila durante la noche. Durante la noche considera tres cosas que salieron bien durante el día o en las que pudiste trabajar. Esto también puede tomar la forma de autorreflexión de gratitud durante el día y la noche.
Los estudios han demostrado que practicar espiritualidad puede ayudar a reducir la ansiedad y la depresión. Para mejorar el sueño puedes integrar la oración por la noche como una práctica relajante. En lugar de dejar que tu mente divague en situaciones aterradoras mientras te duermes o cuando te despiertas por la noche, dirige tus pensamientos hacia Dios. La oración y escribir en tu diario/devotional son formas efectivas de externalizar tus preocupaciones sobre los problemas que no puedes controlar.
Cuando se trata de dormir, hay muchos factores que pueden afectar la calidad y la cantidad de tu sueño. Sin embargo, el sueño es un pilar de nuestra salud física que impacta nuestra salud mental. Toma medidas para identificar cuál es la raíz de tu problema del sueño. En Florecer nos especializamos en integrar tu fe cristiana en tu tratamiento de depresión y ansiedad para mejorar tu sueño.
Referencias
Manual ampliado de capacitación en habilidades DBT, Copyright © 2017 por Lane Pederson
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