A medida que el verano se convierte en otoño y las hojas se jactan de sus hermosos colores, muchos de nosotros suspiramos aliviados por un descanso del caluroso verano. Pero para algunos de nosotros, el otoño marca el comienzo de una oscura sensación de presentimiento y temor. El Trastorno Afectivo Estacional (TAE or SAD en Ingles) es una condición que hace honor a su nombre y afecta al 6.8% de la población de los Estados Unidos. Es una depresión temporal (estacional) que generalmente afecta a las personas en los meses de otoño e invierno, ya que los dÃas se vuelven más frÃos y oscuros. Algunas personas también experimentan SAD en la primavera y el verano, lo que viene con una manifestación diferente de los sÃntomas. Otros que luchan con la Depresión Mayor pueden ver un aumento en sus sÃntomas con el cambio de estaciones. El TAE tradicional se caracteriza por todos los sÃntomas tÃpicos de la depresión, pero generalmente desaparecen una vez que se acerca la primavera y el verano.
Señales de Advertencia para SAD
Es posible que estés desarrollando SAD or TAE si notas que tu estado de ánimo empeora a medida que los dÃas se vuelven más nublados, más frÃos y más oscuros (o lo contrario si tiene TAE de primavera / verano). Otros signos de TAE son los sÃntomas tÃpicos de la depresión: baja energÃa, pérdida de interés en las actividades que alguna vez disfrutaste, cambios en los hábitos de sueño y alimentación, sentimientos de desesperanza o inutilidad, y a veces incluso pensamientos de muerte o suicidio. Los sÃntomas del TAE de primavera y verano pueden parecer con problemas para dormir, falta de apetito, pérdida de peso y agitación o ansiedad.
¿Por qué Sucede?
Las causas del SAD de otoño/invierno son en gran parte desconocidas, pero hay algunos factores biológicos en juego.
Ritmo circadiano. A medida que los dÃas se oscurecen y el tiempo se ajusta en el otoño, tu ritmo circadiano se interrumpe, lo que puede provocar dormir demasiado, menos energÃa y sentimientos depresivos. Si este cambio no se nota y se atiende, la persona no se ajusta a los cambios que vienen con el clima y los sÃntomas pueden persistir.
Serotonina. Además, la falta de luz solar, el bajo estado de ánimo, la disminución del nivel de actividades y sentirse mal consigo misma pueden disminuir los niveles de serotonina, una sustancia quÃmica en su cerebro que promueve sentimientos de felicidad.
La melatonina, una sustancia quÃmica del cerebro que también afecta el estado de ánimo y el sueño, también se ve interrumpida por los cambios de estación y hace que la persona duerma demasiado a medida que el cerebro entiende que los dÃas son más cortos y las noches son más largas.
Cosas que Pueden Empeorar el TAE
En un intento de "reducir" el TAE, muchos pueden recurrir al alcohol o las drogas. Esto puede empeorar los sÃntomas de la depresión e incluso causar ansiedad. Aquà hay seis formas en que el alcohol empeora los sÃntomas de la depresión (puede leer el artÃculo completo aquÃ):
1. El alcoholismo puede eventualmente conducir al aislamiento.
2. Traer consecuencias económicas.
3. Puede desencadenar crisis de salud que pueden conducir o empeorar la depresión.
4. El alcohol puede causar cambios cerebrales o metabólicos que pueden conducir a la depresión.
5. El alcohol es un depresor. Si bien puede hacerte sentir "más feliz" inicialmente, eventualmente empeora la depresión.
6. El alcohol perjudica el juicio y aumenta la impulsividad. Esto puede conducir a un mal comportamiento y consecuencias negativas que conducen o empeoran los sentimientos de depresión.
¿Qué debo hacer si tengo SAD?
Si sospecha que está experimentando SAD, no está solo. Es posible que tenga ganas de aislarse, pero es importante comunicarse con otras personas para obtener apoyo, incluyendo un consejero de salud mental. Especialmente a medida que el Virus Corona continúa manteniéndonos más separados de nuestras redes sociales, es fundamental mantenerse conectados, ya sea de manera virtual o segura en persona. También es importante salir tanto como sea posible, especialmente en los dÃas soleados. Desarrollar una rutina de ejercicios también puede ayudarte a aumentar el estado de ánimo. También puede comprar una lámpara UV que simula los rayos UV en la luz solar. Si su red de apoyo, el ejercicio, la terapia y terapia de luz UV no son suficientes, la medicación también es una opción. Independientemente de lo que decidas hacer, no tienes que sufrir sola.
Gratitud
Pronto estaremos celebrando el DÃa de Acción de Gracias y otros dÃas de fiestas y podemos aprovechar estos para practicar otra manera en que podemos manejar los cambios negativos del estado de animo y es enfocando nuestras mentes y corazones en lo que estamos agradecidas. A medida que comenzamos a notar todas las cosas por las que podemos estar agradecidas, cambiamos de una forma natural a una mentalidad positiva. Aquà hay un par de maneras en que podemos entrar en el hábito de la gratitud:
1. Diario
Escribir en un diario es una gran idea en general cuando experimenta emociones negativas, pero mantener un "diario de gratitud" es una forma en que puede realizar un seguimiento de todo por lo que estás agradecida. También es genial tener algo para mirar hacia atrás cuando los tiempos son difÃciles. Ya sea que lo mantengas simple con una lista de cosas a lo largo de tu dÃa que te hagan sonreÃr, o escribas en detalle cada experiencia que te traiga alegrÃa, escribir lo bueno puede aumentar inmediatamente tu felicidad y darte evidencia de que la vida no es tan mala. Otra idea es escribir la palabra GRATITUD y pensar en algo por lo que estés agradecida que corresponda con cada letra (es decir, G = gratis, R = regalo, A = arte, etc.). Para aquellos que les gusta hacer manualidades, Tu diario también puede ser un espacio creativo. Diviértete con ello!
2. Haz Cosas que te Traigan AlegrÃa y Descanso
Es fácil caer en la ingratitud cuando estamos cansados y agobiados. Tomarse el tiempo cada dÃa para rellenar nuestros tanques haciendo algo que nos gusta hacer puede ponernos inmediatamente en un estado mental de agradecimiento. Sal a caminar o correr, llama a una amiga, hornea un pastel/torta o tal vez simplemente tomate una siesta. Lo que sea que necesites hacer para recargarte, hazlo. Te sentirás mucho mejor después y podrás derramar de una taza llena y agradecida.
3. Voluntaria
A veces necesitamos salir de nuestra propia perspectiva y vida cotidiana para apreciar todo lo que tenemos. Una excelente forma de hacer esto es encontrar una manera de ayudar a alguien necesitado o ser voluntario con una iglesia local u organización de voluntarios. Esto no es para comparar y hacernos sentir mejor, sino más bien para ayudarnos a darnos cuenta de que la gratitud no depende de nuestras circunstancias. Es posible que descubras que las personas con mucho menos que tú están contentas y agradecidas por las cosas más pequeñas, lo que puede ayudarte a aprender y notar toda la abundancia en tu propia vida.
Hay muchas maneras de crear el hábito de la gratitud, pero puede ser tan simple como tomarse un momento para apreciar las hermosas flores en el patio de tu vecina en tu caminata matutina. El punto es realinear tus pensamientos de enfocarte en todo lo que va mal en tu vida a todo lo que va bien. Sin embargo, a veces incluso nuestros mejores esfuerzos para entrenar nuestras mentes para ver lo bueno no son suficientes para aliviar nuestros sÃntomas negativos del estado de ánimo, especialmente cuando hay desequilibrios quÃmicos en nuestro cerebro. Si practicar la gratitud no está funcionando, busque la ayuda de un profesional para explorar los problemas de raÃz que pueden estar causando el TAE en ti.
Referencias